Zaczynamy !!!

     W końcu nadszedł ten dzień. Dla niektórych będzie to odskocznia od codzienności i poprawa zdrowia. Dla innych będzie to dodatek dla ich własnego treningu. Zamieszczane będą dwa rodzaje wpisów. Pierwsze dotyczyć będą początkujących, drugie to pojedyncze ćwiczenia o poszczególnych właściwościach, które będą miały na celu urozmaicenie treningu.

  Zacznijmy więc! Tydzień temu prosiłem was o zarezerwowanie sobie 30 min dziennie na trening. Dzisiejszy wpis ma na celu przygotować was do przygody z pracą nad swoim ciałem. Dlatego przez cały kolejny tydzień (oczywiście w ramach możliwości) wykonujcie podane przeze mnie ćwiczenia w podanej kolejności oraz w odpowiednich odstępach czasu.

UWAGA!!!

PRZECZYTAJ CAŁY TEKST ZANIM ZACZNIESZ ĆWICZYĆ!!

  Rozgrzewka

  Najważniejszy moment podczas treningu w domu. Jeżeli nie rozgrzejemy się odpowiednio to ryzyko kontuzji znacznie się zwiększy, dodatkowo wykonywane ćwiczenia bardziej obciąży zastygłe stawy, co doprowadzi do szybszego męczenia się. 

  Czas: do 15 min

  Etap I: Rozgrzanie ciała w miejscu.

W tym momencie wykonujemy ruchy wszystkim dobrze znane z zajęć wf. Ważne! Rozgrzewamy ciało od stóp do głowy, lub odwrotnie. Nie skaczemy natomiast jak popadnie po różnych partiach ciała. 

1. Masujemy rękoma kark (należy wyczuć odpowiedni nacisk, nie za mocno, ale tak żeby było czuć ciepło rozchodzące się po szyi)

 1.1 Zginamy głową w górę, w dół, następnie prawo i lewo. Na koniec dociskamy głowę do jednego i drugiego barku (robimy to w miarę delikatnie)

  1.2 Krążenia głowy od barku do barku (zaczynamy od minimalnych kółek po coraz obszerniejsze)

2. Krążenia barków w przód i w tył.

3. Luźne wymach rąk wzdłuż tułowia, następnie skręcamy się za siebie. 

  3.1 Lewa ręka na klatce piersiowej, prawą wykonujemy krążenia (5) w przód i potem w tył (5). Następnie zmiana ręki.

  3.2 Następnie krążymy obydwiema rękami w przód i w tył. (5-10)

  3.3 Krążenia łokci do środka i na zewnątrz

  3.4 Rozluźnione nadgarstki splatamy i staramy się kręcić kółka (łokcie powinny się stykać)

4. Krążenia bioder w prawą i w lewą stronę

  4.1 Stajemy w lekkim rozkroku, krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz (nogi ugięte w kolanach)

  4.2 Krążenia stawu skokowego

Wygląda długo i rozbudowanie. W praktyce ten etap zajmuje około 5 min. Chodzi tutaj przede wszystkim o rozruszanie stawów. Dopiero etap II nas rozgrzeje.

  Etap II: Rozgrzewka dynamiczna

Dynamiczny etap ćwiczeń. Rozruszamy i rozgrzejemy w tym etapie nasze ciało, aby stawy stały się giętkie i były w stanie udźwignąć większy ciężar.  

Dla tych, którzy mają więcej miejsca do ćwiczeń (np; podwórku na osiedlu, czy plac za domem) polecam   5 min.skakanki. Najlepszy sposób na rozgrzewkę (dodatkowo poprawia wytrzymałość) Jeżeli zrobi się ciepło to całą rozgrzewkę można wykonać na dworze. 10 min biegu (trasa według uznania) i na koniec wykonanie ćwiczeń z etapu I.

Jednak nie każdy ma możliwość zejść sobie i poskakać przez 5 min.

Zastrzeżenia: 

- ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez przerw, 

- staramy się skakać na palcach (nie na piętach), 

- dynamikę należy dostosować do predyspozycji (mamy się rozgrzać a nie zmęczyć)

Część domowa:

1. Trucht w miejscu, naprzemiennie z skipingiem A i C (około 30 s. odcinki czasowe) powtórzyć x2

2. Podskoki obunóż, minimalnie nad ziemią (wybijamy się samymi łydkami)

3. Podskoki na jednej nodze (naprzemiennie wykonujemy 5 podskoków na jednej i płynnie przechodzimy na drugą nogę bez przerwy)

4. Luźne podskoki (z nogi na nogę)

5. 50 pajacyków

  Jesteśmy po rozgrzewce (trwała około 15 min). Ten układ będzie się odnosił do każdego treningu, jedynie niektóre ćwiczenia będą zamiennie podawane w kolejnych odstępstwach czasu. Od następnego razu zacznę od razu od treningu właściwego, rozgrzewkę najlepiej spisać sobie na kartkę, ręczę że po tygodniu ćwiczeń wejdzie w pamięć i będziecie ją robić automatycznie.

Zamieszczam filmik na temat rozgrzewki, co prawda w żeńskim wykonaniu, ale są tam wykonywane ćwiczenia, których opis znajduje się tutaj. W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o kontakt. W najbliższym czasie postaram się stworzyć własny materiał video i udostępnić go na moim blogu.

  Część właściwa: (15 min)

 Pierwszy tydzień ma na celu zapoznanie się z własnym ciałem dlatego zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, wykonany w odpowiedni sposób przyniesie szybkie rezultaty.

1.  50 skłonów (nogi rozstawione trochę szerzej niż ramiona)

2. 50 przysiadów (palce u stóp skierowane delikatnie na zewnątrz, schodzimy ciałem do momentu osiągnięcia kąta 90 stopni w kolanach, nie garbimy się - jesteśmy cały czas wyprostowani!)

Ruch ten sam, tylko bez sztangi

3.  50 grzbietów (nogi leżą, unosimy jedynie tors)

4.  50 pompek (proste plecy w linii prostej, schodzimy całym ciałem równo nie robimy fali, patrzymy przed siebie, zejście w dół = wdech, wyprost w górę = wydech)

W filmiku instruktażowym jest błąd, nie dotykamy klatką piersiowa podłoża, zatrzymujemy ją przed samą ziemią na 1-2 s i podnosimy się

5.  50 brzuszków (ręce blisko głowy [mogą być zaplecione], ciągniemy mięśniami brzucha!! Nie głową czy rękoma)

  Taki jest plan do następnego czwartku. Po tym tygodniu będziecie znali możliwości swojego ciała, dzięki czemu dokonacie wyboru następnego zestawu zaproponowanego przeze mnie. Ćwiczenia wykonujcie powoli z pełną dokładnością. Źle wykonane ćwiczenie może nam tylko zaszkodzić! 

Początkujący - starajcie się zrobić serie minimum 10 powtórzeń (5 serii), przerwy między seriami maksymalnie -20 s, przerwy między ćwiczeniami do 1 minuty. Sami zobaczycie z czasem, że idzie wam coraz łatwiej.

Zaawansowani - wykonajcie te ćwiczenia jedno po drugim, bez jakichkolwiek przerw, a następnie powtórzcie cały cykl jeszcze raz.

 Trening trwa 30 min maksymalnie, jest wystarczający na początek. Jedni będą po nim zmęczeni, drudzy tylko się rozruszają. Za tydzień podam pierwsze ćwiczenie zaawansowane, dla tych którzy nie odczują tego tygodnia. 

Do usłyszenia !