Nie musisz trenować długo, aby być w dobrej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Tak najkrócej można opisać tabatę. Prawdziwa rewolucja w treningu domowym!
Na wstępie wyjaśnię to tajemnicze słowo - tabata. To 4 - minutowy trening, który wymyślił Japończyk Izumi Tabata (nazwa wzięta od nazwiska twórcy). Po przeczytaniu tego tekstu już nigdy nie będziesz mógł powiedzieć, że nie masz czasu na trening (więcej czasu zajmuje przygotowanie śniadania).
!!!Ważne!!!
Trening nie jest dla początkujących
To wymagający trening mający na celu zwiększenie twojej formy, ale nie stosujcie go w celu powrócenia do formy.
Co jest sekretem tego treningu? W jaki sposób 4 minuty mogą zastąpić godzinny trening?
Odpowiedź jest prosta - interwały.
Zasady:
1. Wykonujemy ćwiczenia przez 20s.
2. Odpoczywamy 10 s
3. Całość ma 8 serii
4. Trening trwa 6 tygodni, 5 dni w tygodniu
Do roboty!!!
Etap 1: Rozgrzewka
4 minuty treningu = 10 minut rozgrzewki. Naprawdę nie lekceważcie tego elementu. Trening jest bardzo wymagający i należy dobrze rozgrzać ciało. Polecam skakankę lub walkę z cieniem.
Etap 2: Czas
Przygotuj sobie stoper, zegar. Ćwiczenia wykonujesz przez 20 sekund, 10 odpoczywasz. Podczas wykonywania ćwiczeń będziesz pracował na najwyższych obrotach, nie dasz rady myśleć o odliczaniu czasu. Dlatego ustaw zegar czy stoper na przeciwko siebie i patrz jak upływa czas.
Etap 3: Wybór ćwiczenia
Trening odbywa się tylko z masą własnego ciała. Nie stosujemy dodatkowego obciążenia.
Mogą to być zwykłe ćwiczenia, jak pompki, brzuszki, czy podciąganie na drążku.
osobiście polecam ćwiczenia wielostawowe (całe ciało pracuje, a nie tylko dana jego partia)
Etap 4: Jedno ćwiczenia - cały trening - Krokodylki
Ćwiczenie to angażuje całe nasze ciało do pracy. Można wykorzystać go do całego cyklu 8 serii. Dla twardzieli proponuje dodać pompkę.
Etap 5: Drugi sposób to dwa ćwiczenia
4 cykle wykonujemy jedno ćwiczenie, kolejne 4 zastępujemy drugim. Wykonujemy je naprzemiennie. Ważne żeby ćwiczenia się uzupełniały - jedno na nogi, drugie na górę.
Przykład:
I: Przeskoki w powietrzu
II: Pompki
Powodzenia!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz