Dla niektórych dzisiejszy dzień to prawdziwe święto, rozpoczyna się EURO 2012. Z tego jakże ważnego powodu usprawiedliwiamy się i nie rozpoczynamy kolejnego cyklu treningów. Dla chcącego nic trudnego. Przedstawiam wam moją propozycję na spalenie zbędnych kalorii zdobytych podczas oglądania zmagań piłkarzy na wielkim ekranie.
Dzisiaj trening jest inny niż wszystkie przedstawione dotychczas. Jest lato, ciepło i nie ma sensu pracować w zamkniętym pomieszczeniu, gdy można spokojnie wybrać się do lasu czy choćby na podwórko przed blokiem/domem.
START - ROZGRZEWKA: (10 minut)
Praktycznie każda forma aktywności aerobowej.
- Rowerek
- Bieżnia
- Ergometr wioślarski (angażuje najwięcej mięśni)
- Zwykły bieg czy skakanka
ETAP II - PRZYGOTOWANIE DO GŁÓWNEGO TRENINGU:
- piramida wstępująca lub zstępująca ( pompki i przysiady - max do 10 powtórzeń)
ETAP III - TRENING WŁAŚCIWY:
Składa się z 5 ćwiczeń objętych w jeden obwód. Po każdym ćwiczeniu odpoczywaj 10 sekund. Cały obwód powtórz:
- dla średnio-zaawansowanych 3 razy
- dla zaawansowanych 5 razy
Pamiętaj! Wszystkie ćwiczenia wykonujesz na własną odpowiedzialność. Tylko Ty wiesz ile możesz znieść!
1. Uderzenia o ziemię
- potrzebny jest Ci worek (z piaskiem) lub 10 kg piłka lekarska
- unosimy worek nad głowę i ciskamy nim o ziemię
- 20 powtórzeń
2. Wspinanie
- potrzebna lina (ok. 5-7 metrów)
- po przywiązaniu liny do drzewa wspinamy się jak najszybciej na samą górę
- 5 powtórzeń w jak najszybszym tempie
3. Podciąganie kolan w zwisie
- potrzebne drążek lub mocna gałąź
- w zwisie podciągamy kolana do klatki piersiowej
- 20 powtórzeń
4. Przyciąganie liny
- potrzebna lina ( 10-15 metrów) i duży ciężar, może to być opona, kawał żelaza (15-20 kg)
- obwiąż oponę i przyciągnij ją do siebie
- 5 powtórzeń
5. Krokodylki
- to jest ostatnia rzecz jaką musisz zrobić w tym obwodzie
- włącz stoper na 1 minutę i daj z siebie wszystko
Jeżeli wykonasz cały plan, to możesz być z Siebie dumny. Jeżeli jest za łatwy dodaj sobie ograniczenia czasowe do każdego ćwiczenia, gwarantuje, że wtedy się "zmęczysz".
Trening wzorowany jest na men's health z wprowadzonymi przeze mnie zmianami.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz